В принципе совпадает с рекомендациями из другого старого видео (4 пик).
- Количество повторений: 5-20
- 10 или больше подходов в неделю для нормального роста, и 20 или больше для максимального роста
- Отдых между подходами: 1-3 минуты
- 1,5 грамма белка на килограмм своего веса для нормального роста, и 2 г. для максимального
Отдыхать научись. Это важно. После тренировки надо полежать и специально расслабить мышцы!
>- Подходы нужно делать почти до отказа, максимум 3 повтора в запасе
Проблема в том, что это видео делают для обычных людей, включающих в себя все категории, от детей, до старух.
3 повтора в PRE это даже НЕ БЛИЗКО к отказу, лол, это буквально фитнес какой-то. Отказ по качковски, по Ментцеру, это -1 повтор в запасе, а по Ятцу -2, когда ты сам охуел что смог, или когда используешь техники, типа паузы или форсированные повторы, стрип-сеты, форсированные негативы. Стоит сказать что подход такой должен быть один в упражнении, потому что смысла нет. А всего таких подходов должно быть ну максимум 3 на мышцу, и то зависит от мышцы, чаще и одного хватит.
Проблема в том, что называя это "почти до отказа" ты продвигаешь дальше миф/неосознанное использования термина подход как такового. Я поясню.
Ты вот предположим обычный хуй с улицы что решил начать качаться и ты видишь что-то вроде
>жим лежа 3х10
>разводки 3х12
>Кросс сверху 2х15
Ок, как ты будешь их делать? Ты сделаешь в жиме подходы разминочные и потом с подбором веса, которые не посчитаешь? И только когда дойдешь до подхода с весом, с которым тяжело сделать 10(и осталось бы 3 в запасе) ты бы посчитал его первым? А потом как ты сделаешь еще один на 10? Ты может быть осилишь 10, но третий ты точно не осилишь на 10, значит надо скинуть вес? Ну хуйня же, как же так, что за гимнастика ебаная. И я думаю 99% качков в залах думают что 3х10 это типа три рабочих подхода или что-то такое, когда на деле это 2 подводящих подхода с небольшим весом и один РЕАЛЬНЫЙ рабочий в 10 в около-отказ или полный отказ.
>- Количество повторений: 5-20
Тоже самое, это путает людей, они начинают верить в какие-то цифры ебучие. А что если кто-то сделает повтор за 15 секунд? Всего 3 повтора по сути, они что делают хуйню? Нет, они даже гораздо больше отклика получат, чем долбич, что сделал 20 повторов за 15 секунд. Т.е. если учитывать время под нагрузкой и тем с удлиненным негативом - вообще не важно сколько ты делаешь повторов, счет повторов наоборот заставит тебя сделать меньше повторов чем ты мог бы, не считай ты это, а просто преодолевая боль. Надо ориентироваться на идеальные 40-45 секунд. Этого никто не делает, как следствие большинство сосут бибу вместо прогресса.
>- 10 или больше подходов в неделю для нормального роста, и 20 или больше для максимального роста
Из тех двух пунктов следует, что количество подходов в целом - мистификация. 20 подходов в неделю на группу мышц в неделю это какой-то ад ебаный, ГВТ работает только на ударной химоте, все должны наоборот стремится сделать 2-3 подхода и расти на них, ведь восстанавливаешься ты от РАБОТЫ, а не от интенсивности. Делать дохуя работы с низкой интенсивностью может позволить себе только химик, и даже не ололо 250энки+30оксанки химик, а тренболоновый.
>- Отдых между подходами: 1-3 минуты
Ну нет, отдых между подходами в целом хуйня, позволяющая низкоорганизованным людям вообще ничего не делать в зале. Твоя цель не поднимать веса, не делать рекорды, а угандошить мышцы. Мышцы намного лучше угандошиваются с малым отдыхом. 3 минуты отдых это абсолютный проеб времени и потенциала. Ну ок, ты выжал 70кг на 10 и в запасе осталось 3, теперь ты отдыхаешь 3 минуты, чтобы повторить это. А где тут прогресс? Почему бы отдыхи не растянуть до 10 минут и не делать 30 таких сетов? А потому что никто не хочет качаться 3 часа в зале, да и не может. Но почему никто не двигается в противоположную сторону - хуй знает.
>- 1,5 грамма белка на килограмм своего веса для нормального роста, и 2 г. для максимального
Вообще не обязательно. 1.5 г на кило абсолютного веса у обычного парня должны вылиться в 25кг мышечной массы нарощенной за год. Но не выливаются же. На деле 1г на кило абсолютного веса, 1.2 на сухой - более чем достаточно. Кушайте лучше макарохи, рисик и перловку с гречкой. Ничего кроме пердежа от этого белка вы не получите. И нет, кому по кайфу и по деньгам жрать мясо, рыбов, еще и фасолью полировать, и кому искренне, без пиздежа, нравится есть 2% творог перед сном без ничего - продолжайте. Но если кто-то реально начнет заставлять себя набирать 1.5г на кило, то блядь, спасибо что загнали в его башку хуйни.
Рекомендации даны на основе научных исследований. Экспериментально выяснили, что подходы, заканчивающиеся за 3 повтора до отказа достаточно эффективны для гипертрофии. Также и с остальными рекомендациями.
>И я думаю 99% качков в залах думают что 3х10 это типа три рабочих подхода или что-то такое
Так и есть. Делаешь подход до отказа или почти до отказа, потом отдыхаешь, делаешь следующий и т.д.
>когда на деле это 2 подводящих подхода с небольшим весом и один РЕАЛЬНЫЙ рабочий в 10 в около-отказ или полный отказ.
Это твои домыслы какие-то, как и весь пост в целом.
> Экспериментально выяснили
Ох уж эти потешные выборки из 3.5 нетренированных пчеликов...
>Рекомендации даны на основе научных исследований. Экспериментально выяснили, что подходы, заканчивающиеся за 3 повтора до отказа достаточно эффективны для гипертрофии. Также и с остальными рекомендациями.
Подавляющее количество исследований проводится на нетренированных, изначально физически не развитых индивидах.
Это норма читать исследование где сравнивается объем против интенсивности. Читаешь, вроде бы круто, но потом читаешь кто испытуемые и там
>Чернокожие пожилые женщины
>Ветераны вьетнама
>Нетренированные женщины, не на физических работах, от 35 до 55 лет
>Мужчины 50-60 с артритом
С одной стороны и понятно, на таких будет видно результат сильнее за 2-3 месяца, в то время как атлеты с 5+ годами опыта за 2 месяца смены программы не покажут никакого вменяемого результата, скорее сыграет вообще факт смены программы, просто само явление адаптации к чему-то новому, чем к каким-то особенностям программы для исследований. Исследования на 20-30 летних атлетов с опытом силовых тренировок можно пересчитать по пальцам одной руки.
И из этого следует, что 3 повтора до отказа - это просто абстрактная мера "было тяжело/не очень тяжело/совсем не тяжело/легко" опросника. Что у чернокожей пожилой женщины понятие отказ отличается, что в исследовании не использовались способы дойти до полного отказа(например форсированные повторы). Толерантность к мышечной боли и усталости у опытного атлета в такие разы выше чем у обычного человека, у которого при этом НЕТ НИКАКОЙ ЦЕЛИ, ему может платят за исследования, но никто не говорил что он должен жопу рвать.
Даже если исследование на молодых и атлетах - никто не гарантирует что оно не хуйня изначально. Когда исследование называется "Высокая частота тренировок против низкой" ты получаешь пикрил, 4 дня подряд vs через день, с тягой за голову и жимом из-за головы, поверклином, который ты никогда не делаешь. Это если что не низкая частота против высокой, это очень высокая против высокой. И в итоге тянки которые тренировались через день потеряли 0.7 дюйма в обхвате груди, а те что делали 4 дня подряд - нарастили аж ТРИ ДЮЙМА, КАРЛ. Это исследование постоянно приводят, что якобы хуярить каждый день в 8 раз полезнее чем через день, хотя даже через день - зачастую слишком большая частота, точнее не необходимая. Так что фраза "Учоные заявили", "Достаточно эффективны" это значит "Мы намеряли такую хуйню в таком хуевом тесте" и "Поциент не умрет от дистрофии, наверное". Вот тебе 3 и 4 исследование, которое показывает что "3 в запасе" это хуйня. И хуйня сразу по двум направлением(если что там написано, что люди в среднем обсираются на 2 повтора когда оценивают количество оставшихся в запасе). Во-первых - все исследования где фигурируют "1,2,3 в запасе" - не имеют никакой ценности, во-вторых - ты сам будешь делать и пиздеть себе(исследование доказало). И единственный способ это нивелировать - либо заниматься сильно до отказа, т.е. чем-то вроде силовой гимнастики, статики, динамики, физкультуры с сопротивлением, либо уходить в отказ. Личный мой добавочный пункт - самые эффективные сеты для меня - это стрипсеты, я дохожу до предельного веса, делаю 4-5 раз, скидываю блин, продолжаю и так пока не уйду в отказ с оставшимся чуть ли не пустым грифом или тренажером. У ученых нет точной расценки - это один длинный сет с паузами, или это примерно 4-6 сетов(в моем случае) с очень коротким отдыхом. Но так или иначе это в отказ, а значит работает 100% и ты не можешь это обмануть, мозг не может тебя обмануть, ученые не могут тебя обмануть, ты дал все что имел.
>Это твои домыслы какие-то, как и весь пост в целом.
У меня домыслы есть, основанные на чем-то как ты, я надеюсь, заметил из поста. У тебя есть какая-то вера, в то что в исследовании над стариками из Вьетнама, где они разгибали только левую ногу, разгиб на 10 повторов 3 раза в неделю победил разгиб на 15 повторов 2 раза в неделю. Что ты из этого выяснишь полезного для себя - я хуй знает если честно. Зато поверишь в любую статью или программу, где это линкануто в конце. Я не пытаюсь обидеть или задеть, или троллить, это просто выглядит так.
И если это слайды Майка Израетеля - я бы его вообще не слушал, ну не очень он источник.
Добавлю еще одно.
В исследованиях "до отказа" обычно называют не то что качки называют до отказа. По научному отказ это неспособность выполнить еще одно чистое повторение(без нарушения техники или помощи).
И в этом скрывается ебучий дьявол.
Поясню, если ты возьмешь слишком большую гантелю на бицепс, то поднимешь чисто 2 или 3 раза, и дальше у тебя будет "отказ", но нам очевидно, что твой бицепс, сама мышца, еще вообще толком не поработала, в ней еще полно энергии, ты просто не можешь создать нервное усилие, чтобы сделать еще один чистый повтор. Но если ты подможешь второй рукой поднять и сделаешь с той же скоростью, с хорошим негативом. Ты что, ушел за пределы отказа? Нет, ты просто использовал еще волокна и ресурсы, преодолев то что не давало тебе из задействовать. И так ты можешь делать пока твоя мышца вообще не заспазмирует и не отключится полностью и/или боль станет невыносимой. Тут включается понятие время под нагрузкой, которое разделяет подходы на типы и позволяет целиться в 40+ секунд для оптимального использования ресурсов и не перехода в кардио.
Это я к тому, что научный отказ и 3 повтора до него это то как тренируется старушка в вашей качалке, чисто пришла подвигать что-то руками в разные стороны. Даже если вы целитесь в 3 повтора до отказа, и вы сука машина, способная это четко оценить, вы все равно не будете попадать в идеальную зону, пытаясь что-то там высчитывать с сетами и повторами. Это удобная система, и прощающая многое, иногда хочется в зале и отдохнуть, но это не про прогресс. По науке еще никто никогда не накачался, потому что нет исследования, где программы тестят на Левроне, Катлере и Колемане, или хотя бы мужиков 100+ с руками под 50.
>меньше нагружает суставы
>8-12 повторений
Норм бросаенс. Даже мои скромные рабочие веса, которые я могу комфортно делать на 8-12 повторений (80-90 в жиме лежа и приседе, 140-150 в становой/румынке с пола) охуеть как нагружают суставы и ебут цнс, куда больше чем чуть больший вес на меньшее число повторений. Суставы нагружает объем, а не диапазон повторений, жим 3х5 ебет мои локти в разы меньше чем жим 4х12, даже если во втором случае я буду делать заниженный вес с большим запасом от отказа чем в первом.
>нет исследования, где программы тестят на Левроне, Катлере и Колемане, или хотя бы мужиков 100+ с руками под 50.
А какое ты к ним имеешь отношение? Ты тоже генетический мутант?
Мне тоже кажется, что вес больше всего нагружает суставы. Присесть даже 100 раз в подходе без веса, если сможешь, намного безопаснее приседа на 1 ПМ.
Наоборот. Почти всегда травмы суставов, связок и сухожилий - это результат накопительного характера от чрезмерного объема и времени под нагрузкой, или же ударной/скручивающей нагрузки, поэтому условно в вакууме присесть без веса 100 раз куда больше въебет по коленкам чем присесть 1пм. Потому такие травмы и частые, т.к. подкрадываются незаметно и получаются внезапно, а с тяжелыми весами чрезмерный объем на них выполнять без допинга и дополнительной стимуляции, т.е. сознательного долбоебизма просто невозможно, потому что гораздо раньше чем придет травма все начинает ныть, тянуть и цнс утомляется настолько сильно, что не дает тебе вообще нихуя поднять, даже 50% ощущаются как 80%, сигналы и ограничители котороые тело будет посылать, если не восстановилось от сверхинтенсивной нагруки, намного заметнее, чем от менее интенсивной, поэтому почти любой спортсмен силовик всегда при травме говорит что он просто долбоеб сам, когда как всякие бегуны бегают себе и бегают, а потом хуяк и колено отлетело, и ему это предупредить куда сложнее.
>20 подходов в неделю на группу мышц в неделю это какой-то ад ебаный
У меня на одной тренировке 15, нюня
>Из тех двух пунктов следует, что количество подходов в целом - мистификация.
Я так скозал. Бросаенс as is. Существующие данные говорят об обратном.
>Ну нет, отдых между подходами в целом хуйня, позволяющая низкоорганизованным людям вообще ничего не делать в зале. Твоя цель не поднимать веса, не делать рекорды, а угандошить мышцы.
Цель - это гипертрофия мышц, а не то что ты там в голове выдумал.
>Мышцы намного лучше угандошиваются с малым отдыхом. 3 минуты отдых это абсолютный проеб времени и потенциала
Бросаенс as is. Длинные интервалы могу быть эффективнее для гипертрофии.
>Вообще не обязательно. 1.5 г на кило абсолютного веса у обычного парня должны вылиться в 25кг мышечной массы нарощенной за год. Но не выливаются же. На деле 1г на кило абсолютного веса, 1.2 на сухой - более чем достаточно.
Это ты так прочувствовал. Метаанализ 49 работ показывает что 1.6 г. белка дают эффект на гипертрофию.
Мне бы из чистого любопытства хотелось бы посмотреть на корреляцию внешнего вида/достигнутой формы с тем, насколько ноучный подход к качу применяет индивид. Просто на физаче такие битвы мнений происходят, интересно было бы узнать, насколько то или иное мнение подтверждается практикой без поставленных в жопу уколов.
Именно из-за того, что я накачался, и приходится столько делать. Или дрочиться миорепсами всякими
Наверное, лучше в этот тред скинуть, чтобы сохранилось где-то. Тут описана один в один ситуация, которая меня за прошедший год произошла. Не видел более простого объяснения почему так происходит и что надо делать, чтобы прогресс происходил.
А как он плечи так накачал? Или это из-за низкого процента жира? В принципе, на третьей фото у него уже неплохое тело, видно, что занимается, но в конце прям заебись форма, хотя и не лучшие пропорции.
верхняя часть груди
средняя
нижняя
передняя дельта
трицепс.
Взято из этого видео: https://www.youtube.com/watch?v=w1bmsRxQpcQ
Шизы-противники жима с 0° попущены в очередной раз. Самый сбалансированный жим - без наклона, как и ожидалось.
>по Ментцеру, это -1 повтор в запасе, а по Ятцу
Оба химозники, один сдох от наркоты, второй инвалид. Какие нахуй -1?
А больше 5 минут на подходе надо из-за кальция отдыхать иначе ты будешь ссать мышцами, додик.
>Шизы-противники жима с 0° попущены в очередной раз. Самый сбалансированный жим - без наклона, как и ожидалось.
Нихуя подобного, там дальше в видео сказано, что жим под наклоном дает больший эффект на толщину всех грудных мышц (верх, середина, низ), что на первый взгляд парадоксально. Тот анон форсер жима на наклонной прав похоже. А обычный жим исходя из этого, бесполезная жиролифтерская дрочня. Если то исследование не врет.
Фиксируете интенсивность, частоту и объем тренировочной программы. Тренируетесь. Если от месяца к месяцу тоннаж растет, то продолжаете. Если не растет, то смотрите по состоянию. Может нужно добавить нагрузки, может нужно снизить. Усё. Сэкономил вам десятки часов просмотра видосов и тысячи часов бодибилдинг-исследователей.