1 подход. 7-8 раз
2 подход. 7 раз
3 подход. 6 раз
4 подход. 6-5 раз
Тупо отказывают руки, спину почти не чую. И тут я решил повесить на себя вес. Есть много разных блинов, ремень и цепь. Взяль пока 5 кг.
Получилось также 4 подхода. 6-5-5-4. И ну и добивание негативными еще раза 3. начал немного спину чувствовать стал, особенно после негативных.
Вопрос. Я все так делаю или нет? План такой. Каждый месяц прибавлять по 1 кг. дополнительного веса на цепь.
Или надо по другому? Я реально ебнусь скоро от такого количества "проверенных" способов, как увеличить подтягивания.
ПС. Да, можете похуесосить меня за форму
2. Подтягивай себя не строго вертикально вверх, а выгни спину и тяни к перекладине грудь, как будто ты пытаешься притянуть перекладину на сисечки. Таким образом в верхней точке ты будешь висеть под углом примерно как пикрил, только насчёт ног см. п3. Вот это приколы с потягиванием подбородка до перекладины - для школьных зачетов или армии.
3. Не забывай напрягать ноги, прям вытягивай их по струнке, чтобы они с корпусом были на одной прямой и ровно. Сейчас на фото они у тебя раскорячены в разные стороны хуй знает как.
Таким образом ты максимально включишь в работу широчайшую и минимизируешь влияние бицепса.
Если хочешь, чтобы бицепс не отставал в подтягиваниях, берись у́же и обратным хватом.
Потом рекомендую выделить неделю и не вешать допвес, а закрепить выносливость, и сделать уже не прежние 8-10, а 12-15 чисто со своим весом.
На время, как ты планируешь, смысла ориентироваться нет, всегда считай готовность по повторам.
У тебя синдром сосницкого. Хочу все и сразу. Прибавлять по кг это классический хохотач. Рабочие методики в твоем случае работать не будет по причине торопливости и желания через месяц превратится в мастера турника.
Двачую анона. Даже доп вес пока не нужен, оп и без него заебется, если будет делать грамотно.
А так я на первом фото сразу вижу самую распространённую ошибку. Оп подтягивается за счёт рук и плечей, и в конечной стадии он закидывает подбородок на турник, потому что всех так учили. В принципе да, но этотнадо делать в правильной технике, и вовсе не обязательно если речь идёт про прокачку широчайших мышц, если цель качнуть именно спину.
Про дополнительный вес опу лучше забыть минимум на пол года, ну либо 5кг максимум, и то, нахуя.
Не ОП, но в похожей ситуации, мне кстати всегда говорили что руки надо максимум на ширине плеч, а тут наоборот. Так как по итогу лучше, я на ширине плеч держу и тоже вышел на рлато уже месяц без плюсов.
Я бы с таким турником использовал обратный хват. А так - делаешь всё правильно. Можешь делать так, 4 по 6 со своим весом, потом +5кг и 4 по 4, потом ещё +5кг и 4-5 по 2. Потом день отдыхаешь и заново, только со своим весом пытаешься 4 по 7.
Руки на ширине плеч - это просто такая нейтральная постановка рук без акцента на какую-то конкретную мышцу. Если руки ставить шире, то будет сильнее задействоваться широчайшая. Судя по тушке ОПа, она ему нужна в первую очередь.
А что тогда делать? Кратно свои умения изложил выше. Если что-то посоветуешь - буду признателен
Все подходы в отказ? Если да, то отказываешься от отказов. Снижаешь количество повторений в подходе, но повышаешь число подходов.
Читаешь про периодизацию, выстраиваешь себе прогу на основе периодизации. Обязательно делай неделю отдыха каждые два-три месяца.
Отягощение ненужно, пока не доведешь среднее число подтягиваний до 15 минимум.
Выставляй реальные цели. Условно прибавка 1-2-3 подтягивания в месяц к общему объему - то есть количество во все подходы, а не отдельный подход.
Качество повтора важнее их общего количества.
То, что спина не болит - нормально. Боль и усталость часто не показатель.
Если хочешь ускорить процесс, то вместо одной треньки в неделю можешь изолированно качать нужные мышцы - хват, бицепс, трапеция. Но для этого нужен допинвентарь или кузьмичить.
Я бы еще не ограничивался подтягиваниями и добавлял ожимания от пола или на брусьях/кольцах. И делал приседы. Хотя бы по 2 подхода каждого.
Правильная техника, когда тянешься грудью к перекладине, при этом сжимая лопатки.
Вопрос, а как это сделать, если физически сил не хватает это сделать?
Есть резинка, повесил немного коряво, ибо если она будет ровно по середине - мешается.
ВРОДЕ, я могу немного прогнуться и тянуться грудью, но до перекладины все равно не достаю. Что делать?
Продолжать вешать вес и ебашить на количество веса/повторений или все-таки подрочить технику. Но только не понятно, как это на практике сделать
Молодец. Только ты снова тянешься вертикально вверх, не бойся уходить в наклон корпуса. Открой дверь, чтобы как раз туда уходила тушка и ноги.
Прям касаться перекладины грудью не обязательно - достаточно такой амплитуды, когда плечо и локти у тебя будут параллельны корпусу. Дальше (т.е. когда руки уходят за спину) широчайшая уже не работает.
>Вопрос, а как это сделать, если физически сил не хватает это сделать?
Когда я начинал подтягиваться, то тоже была такая проблема, я по итогу просто делал подтягивания в неполную амплитуду - я не опускался вниз полностью. Можешь попробовать поделать так же какое-то время. У меня есть теория, что человек в начале не может подтянуться не физически, а скорее психологически - не понимает, какие мышцы и как задействовать для этого движения, а также у мозга отсутствует нейромышечная связь. А вот эти частичные подтягивания как раз обучают нервную систему подключать именно то, что нужно.
>>2678351-кун
Я не знаю, что со мной не так. Когда подтягивался, чувствовал, что что-то получается. Но смотря ролик... блин, вроде на середине движения, еще что-то выходит, но к концу, опять плечи включаются, или уже мне так кажется. Было уже все равно на перекладину, тянулся просто вверх, подтягивая грудь.
Ебать я дришь конечно, не думал, что спина на столько костлявая, все изьяны кривой спины видны.
ПС. Вроде и впреде старался уходить, но - удивительно, спину прочуял
Выглядит супер. Продолжай так и делать, с опытом сможешь изолировать спину и не включать плечи. И еще попробуй все-таки взяться пошире, мб так лучше ощутишь спину.
Уже лучше, попробуй ещё локотки подобрать. Тут видео что они в стороны смотрят, попробуй всё то же, но чтоб они смотрели прямо.
Можешь с резинкой подтягиваться. Можешь даже халтурить и делать в грязной манере, на добивку так сказать. То есть сначала с резинкой, чистые, на добивку уже грязно. Главное чтоб ты понимал когда ты делаешь чистые, когда грязные, и когда какие мышцы задействованы.
>>2679424
Да всё с тобой в порядке, и телосложение тоже. Просто локти пусть смотрят прямо, а сам, как тебе уже сказал анон, просто сделай чуть наклон, и держи его всю асплитуду. Если не можешь задеть грудью до перекладины, ничего страшного, главное что ты чувствуешь сокращение мышц. Просто продолжай работать в этом ключе.
Алсо, очень полезная штука. Совсем забыл. Это подводящие упражнения. То есть повис ты на турнике, с прямыми руками сводишь лопатки друг к другу, и точно так же за счёт мышц в висе наклоняешь корпус. Делай это перед подтягиваниями. Можно так же на подходы поделить, допусти 8х4.
И после подтягиваний, на доливку можешь поделать негативные подтягивания. То есть с табуреточки прыгаешь в финишное положение, и аккуратно опускаешься вниз.
Ну и ещё, рекомендую начать тренировать предплечья. Это тоже отразится на подтягиваниях и технике. Приседать тоже не забывай.
>>2679431
Да, еще хотел добавить. Думал практиковать еще Австралийские подтягивания. Дома есть брусья, в принципе подойдут. Когда-то использовал. По логике, я не могу свести лопатки из-за слабых мышц трапеции.
Если вариант с австралийскими возможен, то делай конечно, это поможет быстрее научиться включать нужные мышцы. Еще тебе нужно практиковать не только австралийские, но и лопаточные отжимания - это когда ты в упоре лежа на прямых руках сдвигаешь и раздвигаешь лопатки - это тренирует трапеции с одной стороны лопаток и переднюю зубчатую мышцу с другой стороны.
При регулярных каждодневных тренировках доводил подтягивания до 5 в почти полной амплитуде. Стоит не тренироваться неделю - уже подтягиваюсь 2 раза... Еще неделю - уже один раз мне дается тяжело. В рывки не умею. При подтягиваниях локти не распрямляю до конца (иначе ни разу не смогу)
Подтягивания очень чувствительны к лишнему весу, оно и понятно. Там даже не факт, что комфортный для гипертрофии диапазон интенсивности будет в начале и вообще когда-либо. Поэтому либо с резинкой подтягиваться, чтобы спину хоть как то тренить, либо идти в зал и там на тренажёрах работать.
Я понимаю, что всякие чувствования не гарантируют гипертрофии, но с резинкой я смог наконец широчайшие почувствовать.
1 кг в месяц это наоборот пиздец медленно. На первых порах можно по 5 раз в месяц накидывать
>1 кг в месяц это наоборот пиздец медленно. На первых порах можно по 5 раз в месяц накидывать
Да 1 кг вообще нет смысла накидывать. Щас у него считай 70 своего+ блин 5 = 75. Будет 76 и чё? 5 шаг делать, ну или 2,5 в край.
Начинал с нуля, быстро с прогрессировал до 5-7, а дальше все, не идёт
Ты просто дошел до предельных возможностей своих мышцы для данного веса. Дальше только при наращивании мышцы пойдет результат. То есть, 5-7 повторений, это макс.
У меня нет такой низкой перекладины дома, только турник над дверным проемом. Стул ставить нельзя, ибо он слишком маленький и я вспомнил, что у меня есть СТРЕМЯНКА.
Искал медь, нашел золото. Резинка, к сожалению, не идеальна - она дает слишком большую энерцию, и хоть я стараюсь заниматья медленно и вдумчиво - все равно как пружина получается.
Попробовал и очень хорошо почуствовал спину, удалось свести лопатки.
Собственно, интересно мнение анонов, что писали выше - хуйне занимаюсь или можно брать в арсенал упражнений? Но я уже не знаю, что и как делать так, чтобы соблюсти все правила и при этом от чего-то отталкиваться.
Конечно, буду параллельно делать австралийские. Добра
Добавлю, что и авторитетный для меня BIOMACHINE тоже считает, что такое облегчение считается наиболее приемлемых на начальных этапах подтягиваний
Негативные тоже хорошие, но я не "спускать" вниз с пронутой спиной. То есть первоначальное положение - когда грудь коснулась перекладины или вот-вот должна коснутся, создать я не могу. Я просто опускаюсь и всё, без техники. По крайней мере, пока, у меня не получается.