Такое можно сделать лишь единожды и сразу отправиться в коляску.
Только специфическими тренировками.
Тянуть спину всё сильнее и сильнее на мост, причём на две его разновидности поочерёдно: с прямыми ногами (акцент на грудной отдел) и с согнутыми (акцент на поясницу), в обоих случаях ноги подводишь как можно ближе к рукам. Рекомендую в обоих мостиках слегка покачиваться назад-вперед, без фанатизма. Корзинку делай (обхватывай себя за щиколотки, лёжа на животе) и старайся по максимуму вытянуть ноги, аналогично здесь можно покачаться вперёд-назад. Когда будешь уверенно держаться за щиколотки без дискомфорта, перемещай ладони выше по голени. Делай скорпиона возле стены, аккуратно опуская то одну ногу к голове, то другую. Тренируй спуск в мостик по стенке и подъём обратно, далее тренируй спуск и подъём без стены. И вообще тяни спину обязательно в физиологичном направлении (стоя обнимай себя под коленями с прямыми ногами, сидя захватывай в замок стопы прямых ног и т.д.). Не забывай закачивать спину, но с минимальным весом или вообще без него.
Удар арматурой по хребту